Actividade Física. Recomendações para um estilo de vida saudável

Ensino

autor

Luís Paulo Rodrigues

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O conceito atual de Atividade Física (AF) é a de qualquer esforço ou actividade que gaste energia acima do nível de repouso. Concorde-se ou não com esta definição, ela encerra um conceito de intensidade de que certamente os nossos antepassados dariam gargalhadas. A AF até ao final do segundo terço do século passado significava a necessidade de um gasto energético importante. Tudo abaixo disto seria certamente apenas a normalidade do dia-a-dia. Infelizmente hoje em dia é da inexistência de qualquer exigência energética, movimento, esforço, actividade no dia-a-dia de muitas pessoas que tratamos, com as consequências evidentes para a saúde dos indivíduos

O aumento do “conforto” da tecnologia, as melhorias da “civilização”, redundaram num estilo de vida diário completamente inactivo, cujos malefícios para a saúde estão bem patentes na perda de aptidão física, no aumento da obesidade, no aparecimento cada vez mais precoce de distúrbios metabólicos e de doenças coronárias. Por isso mesmo, a AF tem sido descrita como um dos mediadores (senão o mediador) mais importante na determinação da saúde das populações.

A amplitude dos benefícios da AF é exaustiva e cientificamente comprovada. Reduz o risco de morte prematura geral e o de morte por doença cardíaca. Reduz o risco de diabetes. Ajuda a reduzir a hipertensão e o risco associado. Atenua o risco de aparecimento do cancro do cólon. Ajuda a controlar e a reduzir os efeitos do peso e da obesidade. Ajuda a construir e manter ossos, músculos e articulações saudáveis. Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão. Ajuda os idosos a ficarem mais aptos e a evitarem quedas. Promove o bem-estar psíquico e psicológico.

Quando tratamos de AF relacionada com o estado de saúde importa perceber que apenas pelo somatório de episódios diários de baixa intensidade e curta duração podemos comprovadamente reduzir o risco de certas doenças crónico-degenerativas e melhorar a saúde. Estes ganhos são de grande significado epidemiológico e populacional, ainda que esta AF possa ser insuficiente para provocar melhorias na condição física (força, resistência, etc.), ou na morfologia (maior massa muscular ou perda de gordura).

Qual então a quantidade de actividade física necessária para que cada um de nós possa manter níveis desejados de saúde? Segundo as recomendações actuais emitidas pelos organismos internacionais, essa quantidade, sua frequência, intensidade, e especificidade, varia segundo a idade e o género, mas também com a característica da população (hábitos de saúde, cultura, condições crónicas, etc.).

Crianças devem manter pelo menos 60 minutos de AF diária. Essa AF deve ser (no mínimo) de intensidade moderada e incluir actividades vigorosas (aeróbicas) e exercícios de força pelo menos em 3 dias da semana. Devem ainda ser realizadas actividades que permitam estimular a produção de massa óssea (com saltos, impacto anti-gravítico, exercícios de força) pelo menos 3 vezes por semana.

Adultos devem envolver-se pelo menos em 2 horas e 30 minutos (150 minutos) de actividades de intensidade moderada (i.e. andar rápido) por semana, ou 1 hora e 15 (75 minutos) de uma combinação de actividades aeróbicas vigorosas e moderadas. Esta actividade deve ser realizada em episódios de pelo menos 10 minutos cada e preferencialmente dividida ao longo da semana.

Para obter efeitos adicionais na sua saúde, os adultos devem aumentar a sua actividade física moderada para 300 minutos (5 horas) por semana, ou em alternativa para 150 minutos de actividade mais vigorosa. Maiores benefícios podem ser alcançados se estes tempos forem ultrapassados. Os adultos devem ainda realizar exercícios (de intensidade moderada ou intensa) de força muscular envolvendo todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Adultos idosos, quando não estão aptos (problemas crónicos) a realizar 150 minutos de actividades aeróbicas de intensidade moderada, devem conservar-se tão activos quanto as suas capacidades o permitirem. Adultos idosos devem realizar exercícios que melhorem ou mantenham a capacidade de equilíbrio, principalmente se correrem risco de quedas. Devem avaliar a intensidade do seu esforço na actividade física segundo o seu próprio nível de aptidão física. Adultos idosos que apresentem condições crónicas devem perceber como e quando essas condições afectam a possibilidade de se envolverem de forma segura em actividade física regular.

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